新手练胸，老手练背，背部肌肉练得好不好直接决定上半身的整体形态和气质，甚至塑造好看的胸肌也离不开背部肌肉的支持。

男生练出好看背部，可以提升整个人的气质，穿衣更有型，女生练出好看背部更能凸显腰部曲线，让身材更有线条感。

背部肌肉是一个庞大而复杂的肌肉群，除了明显的浅层肌肉背阔肌、斜方肌之外，还包括菱形肌、肩胛肌、大圆肌、小圆肌等深层肌肉。

在训练过程中，我们常常把背部看做三部分，由斜方肌、三角肌、肩袖肌群构成的上背部肌群，中背部的阔肌以及位于背的下部，纵列整个脊柱两侧的竖脊肌。

上背部肌群连接着肩关节，与肩部的健康息息相关，练好上背部不仅能更好地完成上肢训练动作，还能帮助打开双肩，让体态更挺拔。

背阔肌则是背部最大的肌肉，宽阔的倒三角往往是由这块肌肉的视觉效果决定的。同时，几乎所有上半身或全身运动都与它有关。

竖脊肌则是腰部的力量脊柱，可以稳固脊柱，伸展躯干。

那么，如何才能打造出宽阔、有安全感的背部呢，以下这些背部训练动作，你值得收藏。

上背肌群训练动作

单臂哑铃划船

器械坐姿背后展

斜方肌训练动作

坐姿拉力器划船

提哑铃耸肩

宽握距下拉

绳索直立后拉

器械坐姿拉背

背阔肌训练动作

窄握距下拉

俯身杠铃划船

俯身哑铃划船

坐姿颈后下拉

反手引体向上

俯身T杠划船

器械坐姿下拉背

其他背部训练动作

直臂下拉

直立下压

杠铃屈腿硬拉

绳索反向飞鸟

背部肌肉训练注意要点

•使用杠铃器械训练时，不要用力挤压杠铃或手柄，否则容易造成手臂肌肉代偿。

• 初学者不要一开始就使用大重量，选择能够控制并感受肌肉发力的重量。

• 在每个动作的顶峰时暂停1~2秒，可以让肌肉更好地被训练到。