200斤提高体能的训练方法有哪些,大体重增强体能精力的6个技巧分享
大体重的同学在刚开始跑步时,一定要注意,因为体重大,对膝盖的压力也更大。
这时盲目跑步,容易导致膝盖和脚踝关节疼痛、受伤。
今天我给你总结了6个体重大的跑步技巧,帮你轻松跑起来。
为什么有些人体重大一些,但跑起来轻松不受伤,还能减肥?
为什么有些人体重大一跑就喘、一跑就累,膝盖腰椎都容易受伤,不但没瘦下来还落下一身伤?
这6个技巧,包括跑前准备、跑中、跑后三个方面,接下来让我们具体来讲。
第一、选一双合适的跑鞋
在跑前,最关键的一点就是选择一双合适的跑鞋。
为什么呢?因为鞋不好,首先就会让你的脚不舒服,跑着跑着,不舒服很可能变成疼痛,然后导致你的跑步姿势变形。
跑步姿势变形之后,膝盖会额外承担很多的压力和冲击,最后你会发现,自己没跑多久,但是膝盖已经出现了疼痛。
这种伤痛,其实是咱们可以避免的,一双鞋就能解决的问题,为什么要让膝盖承担呢?
所以跑鞋真的很重要,尤其对于跑步的初学者和体重较大的同学,更是要注意。
在选择跑鞋的时候,我们要选缓震效果好一些的,一般这种鞋都是鞋底厚一些,这样在你跑步时可以减少落地的冲击力。
其次是选择稳定性好的慢跑鞋,有这样功能的鞋底部会宽一些,这样可以在落地时让脚踝更稳定。
而适合竞速的跑鞋,鞋底会比较窄,对新手和大体重的同学不是特别友好。
第三个重点是体重大的同学,脚普遍会宽一些,我们就要选择头部更宽的跑鞋。
这样才不会给脚趾带来额外的压力。这点选择走路的鞋也是一样适用的。
第二、做好热身
热身很重要,但记得跑前不要用静态拉伸当热身。
静态拉伸会降低身体中肌肉的力量,是放在跑后放松用的。
另外你也不要用慢跑当热身,这样效率太低。
最好的方式就是动态热身,我在之前发布的视频里,给过大家一套国家队运动员都在用的热身动作,点赞收藏照做就可以。
几个简单动作,可以提高我们中枢神经的兴奋度,神经兴奋了,肌肉就兴奋了,就处在运动状态当中,但是慢跑不会。
动态热身还能让全身各个关节都打开,降低受伤风险。
第三、避免伤痛
跑的时候,很多大体重的同学会觉得小腿前侧疼痛,经常出现在胫骨前侧,于是以为自己骨头出了问题
其实这个不是骨头出了问题,而是你跑步的时候脚太紧张,勾脚太多,导致胫骨前肌这条肌肉太紧张,于是出现疼痛。
只要你跑步的时候,让脚踝放松下来,就能避免这个问题。
如果你在跑步的时候遇到了,也别着急,只要找个地方坐下来做做拉伸就好了。具体的拉伸动作也在视频当中,记得收藏。
第四、调整跑姿
刚开始跑步的时候,我们要注意哪些地方呢?
首先是要收紧核心,如果核心没有收紧,跑的时候身体就会有特别明显的左右晃动,导致落地时候的压力大,脚踝膝盖都容易受伤。
想避免这个问题,就需要我们收紧腹部。
我教你一个技巧叫提线木偶,想象你是一个木偶,你的头上有一根线把你往上拉,这样就把你整个身体都拉直了。
拉直以后再跑,就会觉得脚落地时更轻松。
第五、调整步频
步频是很多同学都意识不到的问题,其实对跑步的影响很大。
如果步频低,那落地的时候脚踝和膝盖压力都会大很多。
建议刚开始跑步的时候,小步高频跑,步频建议在每分钟170-180,这样跑起来膝盖和脚踝的压力就会小很多。
第六、跑后拉伸
跑后拉伸同样是防止受伤的重要方式,跑后拉伸就可以用静态拉伸了,每个动作保持30秒。
这种静态拉伸方式,会提高肌肉的柔韧度,但同时也会降低肌肉的质量,所以我们跑前不建议做,跑后才能做。
很多研究都表明,几分钟的拉伸真的能让身体恢复效果好很多。拉伸动作也在我之前发布的视频当中,每个动作30秒。
最后,如果你想开始系统练习跑步,改变自己,可以参加咱们的轻松跑。
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